Правильное питание – залог здоровья

С выражением Правильное питание (ПП) знаком каждый человек сознательного возраста, но, к сожалению, не каждый понимает смысл этих слов, считая, что он и так питается правильно, а полнеет из-за генов, или экологии, ну или во всем виновата судьба и звезды.

Казалось бы, как могут быть аппетитная жареная курочка с хрустящей корочкой или вкуснейший гамбургер с сыром и соусом – неправильными? А сказочно красивый торт с нежным кремом, и шоколадка в яркой упаковке – тоже неправильные?

Человек поддается соблазну, покупает всю эту вкуснятину, и наедается до отвала. Ситуация усугубляется, если плотный неконтролируемый прием пищи приходится на ужин, а в течение дня не было возможности правильного приема пищи. Давайте разбираться, как можно наладить правильное питание, и как избежать ошибок.

Главные ошибки в питании современного человека

• Переедание;
• Злоупотребление жареной и жирной едой;
• Чрезмерное поедание сладостей и выпечки;
• Излишнее потребление жидких калорий (сладкой воды, соков, коктейлей);
• Отсутствие режима питания;
• Злоупотребление продуктами длительного хранения;
• Отсутствие физических нагрузок.
• Необдуманный выбор продуктов;

Вследствие регулярных перееданий и злоупотреблений жареной и жирной пищи у человека возникает ряд проблем и заболеваний, к тому же сопровождающихся еще и лишним весом. Врач выписывает кучу дорогих лекарств, рекомендует соблюдать все то же загадочное правильное питание чтобы похудеть и не усугублять ситуацию. Здесь будет большой ошибкой сопоставить ПП с диетой, и еще хуже — голодовкой. Не бойтесь, голодать не придется! Наоборот, придется учиться кушать по 4-6 раз в день.

Принципы правильного питания

Правильное питание (ПП) – это здоровое питание. Оно способствует снижению лишнего веса, укреплению здоровья и улучшению самочувствия.

Принципы правильного питания для снижения веса – прием пищи каждые 2-3 часа небольшими порциями. Таким образом, мы не будем испытывать чувство голода, организм успокоится, перестанет откладывать жирок на черный день. Но это не значит, что кушать можно все что угодно, лишь бы задобрить свой бережливый организм. Кушать будем полезные блюда, приучим себя читать состав на продуктах, перестанем покупать фастфуды и полуфабрикаты, научимся готовить без жарки.

Правильное питание для здорового образа жизни подразумевает сбалансированное распределение питательных веществ в течение дня: 50% углеводов, 30% белков и 20% жира.

Поступивших калорий за сутки должно быть меньше, чем потрачено. Дефицит калорий – главный принцип похудения.

Правильное питание для похудения в домашних условиях можно составить самостоятельно, придерживаясь рекомендаций и основ, соблюдая схему правильного питания.

Придерживаемся основ правильного питания

Основы правильного питания в первое время могут показаться сложными, если ранее вы не задумывались о калориях и не ограничивали себя в еде. Но стоит только начать, и окажется, что продукты для правильного питания — вкусные, а главное не вредные! А ненавистные лишние килограммы постепенно начнут таять.

1. Исключем быстрые углеводы

Какие же продукты спрятались за таким умным названием, и чем они вредны при похудении? Как ни печально, наши любимые вкусняшки попали под фильтр:

1. Изделия из муки высшего сорта (белый хлеб, булочки, тортики, печенье);
2. Сахар и мед, а вместе с ними конфеты, шоколад;
3. Газированные сладкие напитки, соки;
4. Даже некоторые фрукты попали под запрет: бананы, виноград;

Но с этими ограничениями можно справиться гораздо легче, чем вы себе представляете. Умные худеющие уже придумали сотни рецептов полезных сладостей и выпечки, надо лишь научиться делать правильные покупки в магазинах. А мы вам в этом поможем!

2. Заранее планируем свой дневной рацион

Вопрос покупок продуктов больше касается женщин, ведь именно хранительницы домашнего очага чаше занимаются приготовлением пищи для себя и всей своей семьи. В магазин за продуктами ходите только на сытый желудок, заранее составьте список продуктов для правильного питания и не покупайте ничего лишнего. Привыкайте включать в свой рацион свежие овощи, мясо, молочные продукты, яйца и фрукты. Вместо конфет покупайте сухофрукты и орехи, но ешьте их в небольшом количестве – они достаточно калорийны.

3. Не пропускаем завтраки

В утренней спешке многие частенько убегают на работу, не успев позавтракать. Запомните важное правило — завтрак обязателен, он выступает в роли заряда энергии на весь последующий день. Сравним с техникой – без топлива машина и с места не сдвинется, а разряженный гаджет не подмигнет потухшим экраном.

Завтрак должен быть сытным, полноценным. Рекомендуется потреблять сложные углеводы – каши, сваренные на воде и без масла, макароны из твердых сортов пшеницы, творог, овощной салат, яйца вареные либо в виде омлета.
Чай с конфеткой оставьте в прошлом, это не завтрак!

4. Включаем в свой рацион больше овощей

Овощи снабжают организм клетчаткой и витаминами. Приучите себя каждый день делать салатики из свежих сезонных овощей: капусты, моркови, свеклы, огурцов, помидор, зелени и т.д. Овощи прекрасно сочетаются между собой, салаты получаются сочными и вкусными. Постарайтесь не использовать в качестве заправки масло, оно содержит около 900 Ккал/100 мл. Лучше добавьте натуральный обезжиренный йогурт или кефир. А чтобы салат сделать еще полезней, замените соль лимонным соком и пряными травами.

Но и здесь есть ограничения: постарайтесь исключить из питания картофель, особенно в сочетании с мясом. Самый безобидный способ приготовления картофеля – запечь его в мундире.
Ограничения касаются так же вареных моркови и свеклы, они содержат сахар, и не рекомендуется их употреблять в пищу во второй половине дня.

5. Жареному, жирному и копченому — нет!

Майонезы, готовые соусы, колбасы, жареная еда, полуфабрикаты, фастфуд – эти продукты высококалорийны, содержат в составе вредные добавки и усилители вкуса, наносят глубокий урон здоровью и незамедлительно откладываются в виде лишних килограммов.
Забудьте о таком способе приготовления еды, как жарка. Давно уже доказано, что раскаленное масло является канцерогеном, и кроме непременно отложенного жира на вашем изящном теле, оно грозит раковыми заболеваниями. Копченые колбасы тоже в списке канцерогенных продуктов, в них нет ничего полезного. В составе колбас, как копченых так и вареных, содержится минимальное количество мяса (а иногда его и вовсе полностью заменяет соя), в них входят различные химические добавки, трансжиры и усилители вкуса. Этот продукт сразу откладывается в лишний вес. Оно вам надо?

При выборе продуктов для своего питания всегда обращайте внимание на состав, на содержание белков, жиров, и углеводов. Старайтесь избегать жирных и углеводистых продуктов с содержанием маргарина, сахара и усилителей вкуса — это главные враги для здоровья и фигуры.

6. Питаемся 5-6 раз в день

Когда вы питаетесь 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи, то вы не испытываете мучительного чувства голода, ваш организм доволен и сыт. Такой режим питания способствует налаживанию работы пищеварительной системы и снижению веса.

Если совсем нет возможности полноценно поесть – носите с собой фрукты, пакетик с орехами (горсть орешков на один перекус), натуральный йогурт без добавок, сухофрукты.

Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие овощи, фрукты (если виноград – не более 200 г. за один перекус, если банан – не более одного), орехи и сухофрукты – не более горсти за один перекус.

7. Пьем больше воды

В день старайтесь выпивать не менее 2-х литров чистой воды без газа и зелёный чай. Чаи содержат антиоксиданты, благотворно влияющие на организм, хорошо снижают аппетит. Вода ускоряет обмен веществ, способствует очищению желудочно-кишечного тракта.

Первый стакан выпивайте за 20—30 минут до завтрака, так вы разбудите свой организм и подготовите к предстоящей работе. Большую часть воды старайтесь выпить в первой половине дня, чтобы не перегружать вечером свой уставший организм и не спровоцировать отеки. Пейте стакан воды за 30 минут до еды, и через час после еды.

Берите с собой воду на учебу, работу, прогулки для поддержания водного баланса.

При соблюдении этого несложного правила уже через несколько дней вы заметите результат: вы уже успеете скинуть немного веса, ваша кожа станет более нежной, а энергии прибавится.

8. Уменьшаем порции

Постепенно сокращайте порции. Самый легкий и действенный совет – поменяйте свои тарелки. Если на большом блюде порция кажется маленькой, то порция того же объема будет выглядеть огромной на блюде меньшего размера.

9. Покупаем правильное мясо

Мясо является важнейшим компонентом правильного питания. Но не все мясо одинаково полезно. Если вы не хотите набирать вес – откажитесь от свинины. Отдайте предпочтение нежирной говядине, телятине, индейке. Куриное мясо содержит много белка, особенно грудка, что очень важно при снижении веса, но соблюдайте правило – перед приготовлением удаляйте с курицы всю кожу, в ней содержится большое количество ненужного нам жира.
Рыба является хорошим источником ценного белка и витаминов, включайте ее в свой рацион 2-3 раза в неделю.

Готовьте мясные блюда полезными способами: варите, тушите без масла, запекайте, готовьте на пару, запекайте котлеты в духовке, делайте мясное суфле, домашнюю колбасу и т.д. Сотни полезных и вкусных рецептов откроются перед вами, как только вы перейдете на правильное питание.

10. Алкоголь при правильном питании

Если хотите похудеть – исключите алкоголь. Самый максимум, допустимый при похудении и правильном питании – бокал красного сухого вина. Алкоголь калориен и возбуждает аппетит, что грозит срывами и перееданиями.

11. Соусы, соль и приправы

Соусы готовим самостоятельно, из низкокалорийных полезных ингредиентов. Соль используем умеренно, так как она задерживает жидкость в организме, а это отеки, целлюлит, а с ними ненужные объемы и вес. Приправы используем натуральные, без добавок и усилителей вкуса.

12. Спорт в помощь!

Если нет времени на спорт – перестаньте ездить на лифте, предпочитая лестницу, больше ходите пешком, выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше необходимой. Приобретите велотренажер, поставьте его перед телевизором и совмещайте приятное с полезным. Спорт на групповых занятиях или в тренажерном зале станет отличным помощником в борьбе с лишним весом.

Схема правильного питания (ПП)

Схема правильного питания для похудения поможет вам планировать свой дневной рацион. Фиксируйте все приемы пищи в блокнот, включая перекусы – так будет легче обнаружить продукты в рационе, мешающие похудению.

Рассмотрим пример правильного питания на каждый день для похудения:

Завтрак:

• Cложные углеводы и/или белок:

Например: овсянка длительного приготовления, сваренная на воде без масла, горсть орехов или ягод, омлет, обезжиренный сыр, творог (без сметаны) и т.д.

Если вы заядлый сладкоежка, то балуйте себя умеренной порцией лакомства именно с утра, не позже 12 часов дня. Лучший вариант утолить тягу к сладкому – скушать 2-3 дольки горького натурального шоколада.

Первый перекус, через 2-3 часа после завтрака:

• Белок/углеводы + клетчатка

Например: любой фрукт, небольшая горсть орехов, обезжиренный творог, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с кусочком сыра пониженной жирности (до 20%)

Обед через 2-3 часа после перекуса

• Углеводы + белок + клетчатка.

Например: макароны из твердых сортов пшеницы + кусочек запеченной курицы + овощной салат. Либо гречка, кусочек тушеной рыбы + овощной салат

Второй перекус через 2-3 часа после обеда

• Преимущественно белок или немного медленных углеводов.

Следите за объемом порции, перекус не может быть таким же, как основной прием пищи.

Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна

• Белок + клетчатка.

Например: рыба, курица, мясо, яйца, творог + овощной салат.

За два часа до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира

Рацион правильного питания на неделю

Предлагаем пример меню на каждый день для похудения

Понедельник:

ЗАВТРАК: 200 г овсяной каши на воде с двумя чайными ложками мёда, 1 банан, чай или кофе без сахара.
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС: 1 яблоко, горсть грецких орехов, зелёный чай с лимоном.
ОБЕД: немного отварного бурого риса, запеченная куриная грудка, салат из свежих овощей.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС: 150 г творожно-банановой запеканки, зелёный чай.
УЖИН: овощной салат, 150 гр. нежирного мяса

Вторник

ЗАВТРАК: 200 г каши рисовой на воде, одно яблоко, кофе без сахара.
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС: одно варёное куриное яйцо, свежий огурец
ОБЕД: 200 г запечённой рыбы, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС: 100 г творога 0-5% жирности, фрукт или ягоды
УЖИН: 200 г любых тушёных овощей, 150 г запечённой куриной грудки.

Среда

ЗАВТРАК: омлет из двух яиц и 70 мл молока, кофе или чай без сахара.
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС: 1 банан, горсть орешков
ОБЕД: 150 гр. запеченного картофеля, 100 г запеченного куриного филе, свежие овощи
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС: 200 мл кефира, 1 яблоко.
УЖИН: 200 гр запеченной рыбы со свежим салатом

Четверг

ЗАВТРАК: овсянка с фруктами, вареное яйцо, кофе или чай без сахара.
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС: 100 г творога с одной чайной ложкой мёда.
ОБЕД: 200 г куриного бульона с кусочком курицы, салат овощной с ложкой оливкового масла
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС: 100 г творога 0-5% жирности без сахара, запечённое с корицей яблоко.
УЖИН: 150 г отварного куриного филе, 2 огурца.

Пятница

ЗАВТРАК: ячневая каша на воде с 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай или кофе без сахара.
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС: один банан, одно киви
ОБЕД: 250 г овощной запеканки из любых овощей, 100 г отварного куриного филе.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.
УЖИН:150 г рыбных котлет на пару, овощной салат, 200 мл томатного сока.

Суббота

ЗАВТРАК: овсяная каша на молоке 1,5% жирности, 100 г ягод
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС: 150 г натурального йогурта без добавок
ОБЕД: 200 запечённой рыбы, 100 г квашеной капусты, запеченная картофелина.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС: 200 г салата из огурцов и помидор.
УЖИН: 150 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Воскресенье

ЗАВТРАК: одно варёное яйцо, бутерброд из хлебца с кусочком сыра и маложирной ветчины.
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС: два фрукта
ОБЕД: 250 г рисового супа с грибами, овощной салат
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС: 150 г творожной запеканки
УЖИН: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

Примеры правильного питания для похудения помогут вам составить свой рацион. Можно менять продукты по дням, исходя из наличия продуктов дома.

Стоит только привыкнуть соблюдать основы правильного питания, вести здоровый образ жизни и результат не заставит себя ждать!
Соблюдая принципы правильного питания для похудения, организм начнет получать необходимое количество питательных веществ – белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минеральных веществ, и не сможет ничего отложить про запас.
Правильное питание и спорт помогут вам укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса, повысить самооценку и улучшить самочувствие. Перейти на правильное питание для похудения и заниматься спортом вы сможете легко в домашних условиях.

Рекомендации по ПП подходят и для женщин, и для мужчин, разница лишь в объемах порции.

Title 

description рацион правильного питания на каждый день для похудения